【初心者必見】50代からのランニングデビュー＜走力向上編＞

2019年9月20日

50代からランニングをはじめたいという方に向けて、「無理なく」「怪我なく」継続してもらいたいなという思いから、初心者が注意すべき点や、続けるためのちょっとしたコツを、自分の経験を織り交ぜながらお届けしているこのシリーズも3回目です。

今回は、「走力向上編」と題してお送りしたいと思います。
ただ、ある程度走れる方のタイムアップというのではなくて、はじめたばかりでなかなか距離が伸びない。
それこそ、数百m 〜 2kmくらいのところをウロウロしてるって方のために、自分が距離を伸ばすためにやっていた、ちょっとしたコツをお伝えしようと思います。

とその前に、まだ過去の2記事を読まれていない方は、ぜひ最初から読んでいただければ幸いです。

◆第1回目

◆第2回目

30分間走ると歩くを繰り返す

このシリーズの第1回目でお伝えした、日々のウォーキングでぼちぼち体力がつき、身体を動かすことが習慣化されてきたら、いよいよランニング開始です。

まずは、しっかりと準備運動をし、それから焦らずゆっくりでいいので目標を決めず、走ってみてください。
決して根性をみせる必要はありません。
キツくなってきたら歩いていいです。
そして、また息が整ってきたら走り出し、この繰り返しで30分間ほど、走ると歩くを繰り返します。
もし、このメニューでもキツい方は、時間を短くするか、歩く時間を長く取りながら、少しずつ身体を慣らし、30分のうち半分くらいは走る時間に費やせるようになるまで頑張ってみてください。

再三このシリーズ中に言っていますが、50代の身体はなかなか手強いです。
ましてや、自分のように陸上経験ゼロ、持久走超苦手という方は、決して焦ることなく、何事もしっかり時間を掛けて取り組んでいくのがコツです。

過去の自分に勝つ

30分間の走る＆歩くに慣れてきたら、今度はとまらずにどのくらい走ることができるか距離を計測してみましょう。
前回の第2回目「ランニングギア編」でも触れた、ランニングウォッチやスマホのアプリを使えば計測できます。
ちなみに自分は、最初とまらずに2km程度しか走れませんでした。

この最初の計測を目安として、次回走るときはこの記録を1mでもいいので、長い距離走れるようにしていきます。
簡単に言うと、「過去の自分に勝つ」と言うことです。
手の届きにくい目標設定ではないので、気負うことなくちょっとだけ頑張ってみてください。
自分は、このやり方で少しずつですが距離を伸ばすことができました。
と言うか、持久走が本当に苦手で、この程度のことしかできなかったと言った方がいいですね。

でも、この「ほんのちょっとでいいから過去の自分に勝つ」と言うのは、小さな成功体験の積み重ねとなるので、励みにもなりますし、「継続」するという観点からは、持久走が苦手な人ほどおすすめな方法です。

3kmからは目標タイムを設定する

少しずつ距離も伸び、3kmくらい走れるようになってきたら、無理をせずしばらくは、3kmランを楽しんでください。
日が経つにつれて、呼吸も筋力的にも楽になってくるはずです。
で、そろそろ3kmオーバーに挑戦してみようかなと思ったら、まずは3kmのタイムを計測します。

さて、平均して1km何分で走れるかな？

1キロ7分ですか？
それとも1キロ7分半ですか？
意外と早くて1キロ6分くらいですか？

人それぞれ違うと思いますが、出たタイムを元にして、少しだけ早いタイムを目標として設定します。
例えば、キロ7分で走っていた人であれば、キロ6分50秒を目標タイムに設定して、次回から3kmをキロ6分50秒を切るタイムを目指し走ってみます。
決して大幅に切ることはありません。
ちょっとだけ切るくらいで大丈夫です。

で、3日連続で目標タイムを上回ったら、今度は4kmに挑戦します。
3日連続で目標タイムをクリアして走れれば、プラス1km走るくらいの走力はついてきているはずなので、こうやって少しずつ距離を伸ばしていきます。
自分はこの方法で、10kmくらいまで距離を伸ばしていきました。
もちろん途中で伸び悩んで、なかなか次の1kmをプラスできないときもありましたが、無理して怪我しないように距離を伸ばしていくには良い方法です。

ランニングフォームの確認

なかなか先に進まない感はあるかもしれませんが、長く継続できる方が、この先のランニングライフを楽しめるので、焦らず少しずつ前に進んでください。

最後に、ぜひ初心者の方に言いたいのですが、ランニングフォームについての知識を早めにつけておくことをおすすめします。

走るという行為は、基本誰でもできるので、知識を得ることをおろそかにしがちです。
ですが、どんなスポーツでも正しいフォームというものがあり、ランニングにもちゃんと存在します。
スポーツにおいて、「我流」は怪我の元です。
ましてや、このブログをお読みの方は、きっと50代前後の方が多いと思います。
加齢による怪我のリスクが高いということを肝に命じて、勉強してみてください。

ランニングフォームに関する情報は、ネット上にもたくさんありますし、書籍としても数多く出版されています。
怪我をする前に、正しいランニングフォームを身につけてください。
自分は、長い間我流で走っていたことで、怪我をしてしまいました。
皆さんは、そんなことのないようにしてください。

早く正しいランニングフォームを身につけるコツは、スマホの動画撮影などを利用して、自分の走っている姿を確認することです。
これ、ホントおすすめです。
客観的に自分の走ってる姿を見ると結構ショックですよ。
「思っているのと実際ってこうまで違うのか！」
「オレってこんな不恰好な走り方なんだっ！」てね。
自分もはじめ見たときに、やたらと肩に力が入って上がっており、猫背で足は上がっておらず、蹴り上げた足が外を回って前に出てくる、素人が見ても無駄が多く膝を壊しそうなフォームでした。
そして、「こんなんじゃダメだ」と思い、ネットや書籍で情報を集め、勉強しました。
ただ自分の場合、きっかけは怪我をして走れなくなってしまったからなので、皆さんはそうなる前にちゃんと正しいフォームを身につけてください。

まとめ

とまぁ、持久力が苦手だけど、「走りたい」と思ってしまった50代のための「走力向上」のコツでした。
とにかく、

・30分間走る＆歩く
　　↓
・とまらずに何km走れるか計測
　　↓
・1mでもいいから過去の記録（距離）をとまらずに抜く
　　↓
・3kmまで走れるようになったらしばらく3kmで身体を慣らす
　　↓
・3kmのタイムを計測し目標タイムを設定る
　　↓
・目標タイムを3日連続で切れたら1km距離を伸ばす

で進めていくと、無理することなく距離を伸ばすことができます。

ランニングデビューをお考えの40代・50代の皆さん、そして、なかなか距離が伸ばせなくて困っている皆さん、ぜひ参考にしてみてください。

ランニングは生涯スポーツです。
はじめるのに遅すぎるということはありません。
50代からはじめても、まだまだ楽しめます。
とにかくマイペースで楽しく走りましょう。

◆続編の第四弾はこちら

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