ランニングの呼吸法

2018年1月22日

ランニング・ジョギングをしてたら必ず直面する、
「息苦しさってどうにかならんの？」、
「どうやったらもっと呼吸が楽になるの？」、
という問題。

自分の走力以上のペースで走れば当然苦しくなるし、
その日の体調によっても、
「なんだっ！　今日は！　息が苦しくてペースが上がらんっ！」
ってこともしばしば。。。

ですが、
走るときの呼吸の仕方について、
深く考えたことってありますか？

せいぜいみんなはどんなリズムで呼吸してるんだろう？
ってくらいじゃないですか？

かく言う自分もその程度で、
呼吸の仕方について誰かの助言を聞いたとすれば、
小学生のとき体育の先生に、
「ハッハッスースー、ってリズム良くねぇ～」って聞いたことがあるくらい。

なもんで、
ちょっとググって調べて見ました。

するとランニングの呼吸についていろいろと記事が見つかりました。

まず・・・

ランニングの呼吸は鼻と口どっちでする？

呼吸法には、
鼻から空気を取り込む鼻呼吸と、
口から空気を取り込む口呼吸がある訳ですが、
ランニングにおいては鼻呼吸がオーソドックスとされているようです。
ただ、口呼吸を否定している訳ではく、
多くの人にとって、
鼻呼吸は最も楽で自然に行える方法だからだそうです。

少数ですが、
鼻呼吸が苦手で基本口呼吸という方もいるでしょうが、
以下の話を聞くと変えてみる価値があるかなと個人的には思います。

まず、
人間は生まれたばかりの時は鼻呼吸しか行っていないそうです。
つまり、
鼻からの呼吸は人間に元々備わっている呼吸法であるそうです。

そして、
鼻呼吸によるメリットですが、
鼻から吸い込んだ空気は、
まず鼻毛によって埃や塵などが取り除かれます。
で、鼻の中で適度な湿り気を帯び、
適度に温められます。
さらに、
鼻の粘液には雑菌やウイルスに対する抗菌作用もあるため、
鼻呼吸は、
綺麗で適度な湿気と温度の空気を取り込むことができるそうです。

そんな風に聞くと、
なんとかして、
ツラくなってきたときも鼻呼吸できるようにしたいと考えますよね。

次に・・・

ランニングの正しい呼吸法は？

鼻呼吸と口呼吸以外に、
呼吸法として、
・胸式呼吸
・腹式呼吸
があります。

これも聞いたことがあるんじゃないでしょうか？

ちょっと余談ですが、
胸式呼吸と腹式呼吸、
男女で割合が違うってご存知ですか？
なんと、
男性は腹式呼吸の割合が高く、
女性は胸式呼吸の割合が高いって言われているみたいです。

思わず、
「へぇ〜・・・」ですよね。

話を戻して、
で実際持久系のスポーツで良いとされているのはどっちなのか？

絶対という訳ではないでしょうが、
肺の奥まで空気が取り込める、
腹式呼吸が良いとされているそうです。
ランニングしている人なら聞いたことがあるでしょうが、
VO2MAX（最大酸素摂取量、有酸素運動能力を示す指標）の観点からも、
腹式呼吸の方が優れていると言われているそうです。

対して胸式呼吸は、
胸や肩の筋肉を使い呼吸をするため、
疲れやすく、
呼吸も浅くなってしまうそうです。

ただ、腹式呼吸は、
割合が高いとされる男性でも、
運動中に意識して行うのはなかなか難しいそうで、
訓練・練習が必要だそうです。

腹式呼吸のやり方については、
ここでは割愛させていただくので、
ググって挑戦してみてください。

最後に・・・

ランニングの呼吸頻度やリズムについて！

この記事の最初の方で触れましたが、
自分は小学校の体育のときに聞いたリズムそのままに、
足の運びに合わせて、

上記の「①」「②」が基本です。
で、乗ってくると気づかないうちに、
「③」のようなシンコペーションになってます。
なぜかはよく分からないです？！？

みんなも似たようなものなのかなと調べてみると、
変わったリズムで呼吸されている方もいるようです。

キリの良い4拍子ではなく3拍子で呼吸をする方、
「ハッハッハッハッスースースースー」と4回ずつで回す方などなど・・・

こうなってくると、
いろいろ試してみて、
自分に一番しっくりくるやり方を探す方が良さそうですね！

自分に合ったやり方でリズム良くさえできれば、
疲れ方もだいぶ違ってくるんじゃないでしょうか。

まとめ・・・

今回個人的に気になって、
ランニング中の呼吸の仕方についてちょこっと調べてみたのですが、
知らないことがたくさんありました。

鼻呼吸や口呼吸、
胸式呼吸や腹式呼吸。
それに呼吸のリズムの取り方など・・・
無意識にできていることもあれば、
考えたことすらないことも。

自分が興味あることですし、
ちゃんと知った上で自分に合ったことを取捨選択し、
無意識でもできるように自分のものにしたいですね！

 

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