【仰天】ランニングで腕(上腕二頭筋)と肩(僧帽筋)が筋肉痛

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腕(上腕二頭筋)と肩(僧帽筋)

ハーフ&フルマラソンのレースや長距離ランの後、身体のあちこちが筋肉痛になったりしませんか?
足はもちろんですが、腕だったり、背中だったり、肩だったり・・・

先日、久しぶりにハーフオーバーの距離(約23km)を走ったのですが、普段の練習では感じない身体の異変に気付いたので、改めて何が起きたのか、せっかくなので記しておこうと思います。

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レースやLSD後の変化

まず現在の自分ですが、走りはじめて約4年が経ち、遅いですがフルマラソンも3回出場し完走してます。

普段のランニングは、週3〜5回で、1回5km〜10km走っており、たまにLSDで、15km〜25kmくらい走る時があります。
直近半年の月間走行距離は、平均約130kmです。

分からない人のために、

「LSD」とは「Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)」の頭文字をとったもので、いわゆる「ゆっくり」「長く」走り、「筋持久力」と「心肺能力」をアップさせるトレーニングのことです。
もともと、ソウル五輪の女子マラソン代表・浅井えり子さんを育てた佐々木功さんが日本に広めた理論で、現在でもランナーの間で幅広く支持されています。

話を戻して、普段の練習程度では感じない異変は、20km以上走った時にきます。

どんな異変が起きるか挙げてみると、

【20km〜30km】
・腕(上腕二頭筋)の筋肉痛
・肩(僧帽筋)のコリ

【30km〜フルマラソン】
※20km〜30kmの異変にプラス
・背中(広背筋)の筋肉痛
・腰痛
・内臓疲労

などです。

ランニングは全身運動

ランニングは全身運動

よくフルマラソンでは「30kmの壁」というものがありますが、これは、エネルギー切れにより、終盤(特に30km以降)になると急にペースダウンしてしまうというものなので、今回の異変とは違いますが、上記の異変をみると、ランニングってやはり全身運動なんだなと。

普段の練習程度ではそこまで感じることはないのですが、長距離を走ると、明らかに「内臓が疲れてるな」と感じたり、肩から背中、腰にかけて筋肉痛になったり、腕の力こぶ、上腕二頭筋がものすごく張っていてだるくなったりします。

内臓疲労に関しては、また改めて考察したいと思いますが、足以外の部位がなぜ筋肉痛になるのでしょう。

腕(上腕二頭筋)の筋肉痛

まずは「腕(上腕二頭筋)」。
これは、ランニングする姿を思い描くと、何と無くこれしかないかなって分かりますね。
そう、ランニングに必要な「腕振り」です。

たかだか10km程度なら全然どうってことないのですが、20kmを超えてくると、単なる腕振りも結構な筋トレになる様です。

ザッと計算してみると、自分の走るときの歩幅(ストライド)は約1mなので、20km走るとなると、20,000歩ということになります。

2歩で腕を1回(1往復)振ることになるので、腕を折った状態で引いて出して引いて出してを「10,000回」繰り返していることになります。
フルマラソンともなれば、20,000回以上、肘から先の重みを上腕二頭筋は支えながら振り続けることになります。
普段、腕を鍛えている訳ではないので、だるくなったり筋肉痛になるのも頷けます。

肩(僧帽筋)のコリ

では「肩(僧帽筋)」はどうでしょう?

これも「腕振り」が関係しています。
腕を振る動作は、肩の筋肉も使うので、当然疲労してきます。

ただ自分の場合は、通常の疲労にプラスして、ランニングフォームに問題がある様に思います。
以前にも書いたことがありますが、ランニングをはじめたばかりの頃、とにかく肩に力が入ったフォームだったんです。
その後、怪我をきっかけにはじめたフォーム改善で肩が上がることはなくなってきたのですが、元々の癖なので、まだ少し力が入っているのだと思われます。

走りながら、数kmおきに腕をブラブラさせて肩の力を抜く動作を取り入れようと意識しているのですが、たまに忘れちゃうんですよね。
忘れない様にすれば、少しは改善されるでしょう。

30kmオーバーの背中(広背筋)から腰の痛み

ランニングは、上半身をしっかり使って走る方が、足への負担も軽減されるし、速く走れるようになると言われます。
そこで大切なのが、腕振りです。
で、腕振りに大切なのが、肩甲骨の可動性です。
肩甲骨がしっかり動き、上手に使えるようになると、ランニングにとって理想的な腕振りができるようになります。

と分かってはいるのですが、なかなかそこまではできないのが実情です。
ですが、腕を振るという動きは、多かれ少なかれ肩甲骨を動かし、肩甲骨周りの筋肉を使うことになります。
ということは、長い距離走れば、必然的に肩甲骨周りの広背筋も疲労していきます。

また、走るという行為は、ずっと身体が揺れた状態になります。
その揺れた上半身を安定させるためには、背中の筋肉が大切になります。
身体を支える背骨もありますし、背中の筋肉の役割は大きいでしょう。
そして、背中の筋肉が弱ければ、今度は腰に負担がきます。

こう考えると、長時間走れば走るほど、背中から腰に負担がくるのが分かります。

全て連動しているんですね。

まとめ

体幹トレーニング<プランク>

つくづくランニングって全身運動だなと思います。

普段、「長距離走れる足をつくる」、を意識してトレーニングをしていますが、考えを改めた方が良さそうです。
「長距離走れる身体をつくる」に。

20kmオーバーのランニング回数を増やすことができればいいのですが、なかなか難しいので、そうなれば、上半身の筋トレもですし、体幹トレーニングも真面目に取り入れは方が良さそうです。

一部の部位が疲労すれば、別の場所に負担がきますし、フォームも崩れてきます。
フォームが崩れれば、もっとひどいことになるのが容易に想像できます。
そして、その先は「怪我」が待ってます。
とにかく「怪我」が一番イヤなので、そうなる前に手を打ちます。

もっともっと、全身運動の意識を!

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