【解決】ランナー黒爪・血豆にならないランニングシューズの選び方と履き方

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【解決】ランナー黒爪・血豆にならないランニングシューズの選び方と履き方

先日久しぶりにLSD(Long Slow Distance:ロング・スロー・ディスタンス)をしようと23kmちょっと走ったのですが、やっちゃいました。

写真をご覧いただくと一目瞭然ですが、いわゆる「ランナー黒爪(血豆)」です。
専門用語では、「爪下血腫(そうかけっしゅ)」と言われる状態のことです。

今回は軽いもので痛みなどがないので、見た目は悪いですが、このまま放置して爪が生え替わるのを待ちます。

しかしなぜこんなことになったのでしょう?
今後大事にならないためにも、自分なりに分析しておこうと思います。

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なぜランナー黒爪・血豆(爪下血腫)になるのか?

自分は、走りはじめてそろそろ丸4年が経とうとしているアラフィフランナーなのですが、その間に怪我も何度か経験し、ランニングシューズ選びも結構気を使っています。
そして、今回履いていたランニングシューズは、決しておろしたてのものではなく、過去何度も練習やレースで履いているものでした。

なのになぜ、今回こんなことになってしまったのでしょう?

そもそも、どうしたらこんなことになるのでしょうか?

ランナー黒爪・血豆(爪下血腫)になる一般的によく言われている原因としては、

・足に合わないシューズを履いている
・何らかの原因で足の指先がシューズの先に当たっている

です。

で、自分の場合、ランニングシューズに関しては、しっかりと知識を得、その上で諸先輩方からのアドバイスをいただきながら購入したものなので、サイズ(足のサイズより1cm大きいもの)も今の自分の走力にも合ったものを履いています。
なので、「足に合わないシューズを履いている」というのは考えにくいです。

現に、このシューズを履いて過去何度もレースに出場してますし、練習でもたまに履いたりしており、一度もランナー黒爪・血豆(爪下血腫)になったことがありません。

ということは、「何らかの原因で足の指先がシューズの先に当たっている」ということになります。

短い距離なら大したことはないのでしょうが、長距離・長時間走っているとちょっとした圧迫が大きなダメージとなります。
今回23km超走ったことで、一番長い人差し指がなんらかの原因でシューズの先にちょっとだけ当たっていたと考えられます。

ランニングシューズの履き方が原因

先にも書きましたが、ランニングシューズに関して、

・あの選手が履いているから
・あのブランドじゃなきゃ嫌だ
・デザインがかっこいいから

なんて理由で購入したものではないので、サイズも問題なく走力にも合ったものを履いています。

それなのに、足先がシューズの先にちょっとだけ当たっていたとなると、ランニングシューズの履き方に問題があったのでしょうか?

と言うか、ランニングシューズの履き方に問題があったのです。

実は、ランニングシューズの履き方によって、走り方も変わるし、間違えると今回の自分みたいなトラブルの原因にもなり兼ねません。
「シューズの履き方なんて大した問題でもないでしょう」と思われる方もいるかもしれませんが、実際、自分は過去に靴紐(シューレース)の締め過ぎで足の甲を痛めた経験があります。
やはり長距離・長時間ともなると、ちょとしたことが大きなダメージとなって現れるんですね。
ですから、毎回履くときにちゃんと正しい履き方をしないといけません。
なのに今回、よく思い返して見たら、前回脱いだままのシューズを、靴紐(シューレース)の結びもそのままに足を突っ込み走り出していたような・・・

となると原因は横着です。。。
「ランニングシューズを正しく履く」ことを横着したからです。。。

では、少し大きめのランニングシューズを履いていたのに、どう履き方を間違ったのでしょう?

ランニングシューズのサイズ選び

ここで少しだけランニングシューズのサイズ選びについて触れておきます。

過去にも「ランニングシューズ」関係の記事を書いています。
気になる方はどうぞ。

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一般的にランニングシューズのサイズを選ぶときには、実際の足のサイズを正確に測り、

・足の実数よりプラス1cm〜1.5cm大きいもの
・足幅は適度な着圧感がありストレスがないもの

を選び、必ず試し履きしてから購入するように言われています。

足の実数より少し大きめのシューズをすすめるのは、つま先に多少の遊びがないと、長時間のランなどで足先を痛める恐れがあるからです。
ただ、大き過ぎると今度は逆に足が遊び過ぎてしまうので、足幅と合わせ、ちゃんと足にフィットしたものである必要があります。

その辺りのことをちゃんと考慮し、自分にあったランニングシューズを履いていたのに、なぜ?

かかとをヒールカップにしっかりホールド

【解決】ランナー黒爪・血豆にならないランニングシューズの選び方と履き方

ランニングシューズの正しい履き方については、また改めて書こうと思っているので割愛しますが、今回、正しい履き方のどの部分が問題だったのか考えてみます。

まぁ、前述してますが、前回脱いだままのシューズに足を突っ込んでいるので、どの部分が問題かというと全て問題です。

ただ、今回大きめのサイズのランニングシューズを履いているにも関わらず、足先がちょっと当たっていたところにだけにフォーカスすると、「かかとをヒールカップにしっかりとホールド」していなかったことが原因だと考えられます。

ランニングシューズを正しく履く中で、必ずかかとをヒールカップにしっかりと入れてから靴紐(シューレース)を結ぶというのがあります。

具体的には、ランニングシューズに足を入れ、靴紐(シューレース)を結ぶ前に、必ずかかとをトントンと地面に打ち付けて、しっかりとヒールカップに入れなければいけません。

そうしないと、かかと側に遊びができ、足先側に遊びがなくなります。
そして、かかとがホールドされていないので、シューズの中で足が安定せず、余計に足が遊んでしまいます。
どうやらその所為で、シューズのサイズが大きいにも関わらず足先が当たってしまっていたようです。

幸い今回は軽症で済んだのでよかったですが、ランナー黒爪・血豆(爪下血腫)もヒドいものになると、爪が剥がれ落ちたり、血豆が圧迫して痛みが出たりと走るどころの騒ぎではなくなります。
それこそ、病院のお世話になったり、爪に穴を開け血を抜かなくてはいけなくなります。
そんなことにならないためにも、予防が大切です。

予防といっても、自分に合ったサイズのランニングシューズを選び、横着せず「正しく履く」を実践すれば何の問題もありません。

そこまで言うほど、シューズの履き方一つで変わるもの?
とお思いになられる方もいると思いますが、騙されたと思って正しいシューズの履き方をやってみてください。
安定感と足へのストレスなんかも全然変わってきますから。
ちなみに「ランニングシューズ」の正しい履き方」はググるといっぱい出てきます。

まとめ

【解決】ランナー黒爪・血豆にならないランニングシューズの選び方と履き方

今回、ランニングシューズの正しい履き方を実践せず、横着したばっかりに、ランナー黒爪・血豆(爪下血腫)になってしまいました。
ちょっとした気の緩みが大きなトラブルになり、怪我につながる恐れがあるので、注意したいです。

全てが万全でも遅いアラフィフランナーなのに、こんなことに煩わされたくはないですよね。
これからは横着せず、正しいランニングシューズの履き方を実践してから、走り出すようにしたいと思います。

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