【初心者必見】50代からのランニングデビュー＜準備運動・ウォーキング編＞

2019年9月18日

アラフィフと呼ばれる50歳前後の方が、健康維持やダイエット目的ではじめる運動として、ランニングをチョイスする人が多いと聞きます。

実際、自分も走りはじめたのは48歳になる年ですし、いつものランニングコースですれ違うランナーさん達も、結構自分と同じくらいの年齢（現在51歳）かな？　と思える方が多いです。

そこで今回は、50代からランニングをはじめたいという方に向けて、「無理なく」「怪我なく」継続してもらいたいなという思いから、初心者が注意すべき点を、自分の経験を織り交ぜながら数回に分けてご紹介したいと思います。

70%以上の人が1年以内にやめてしまう現実

本題に入る前にこんなお話から・・・

東京マラソン（2007年）がきっかけではじまったランニングブームで爆発的に増えたランニング人口ですが、実は裏でこんな現実があります。

せっかくランニングをはじめたものの、なんと68.0%の人が半年以内に挫折し、半年以上継続した残りの32.0%のうち、1年以上継続している人は23.6%。
実に70%以上の人が1年以上継続できていない。（※デサント調べ抜粋）

ランニングをやめた理由は人それぞれいろいろとあるでしょうが、半年以内でやめた人は、精神的な理由で「燃え尽きて」やめた傾向が高いのだそうです。
また半年以上続けた人（1年未満）は、肉体的な疲労でやめる人が多いらしいです。

きっと、走りはじめて気分が乗っちゃって無理し過ぎたところがあるのでしょう。
その結果、満足しちゃって走るのが億劫になっちゃうのでしょうね。
そして、そのままもう少し続けられる人達は、「無理し過ぎ」がたたって、今度は疲労や怪我によりやめてしまうのでしょう。

思い腰を上げ、やっとの思いではじめたよい習慣なのにもったいない。
手軽な分、いきなりギアをあげてしまったのが原因でしょうね。
これからランニングデビューという人や、また再開したいという人は、ぜひ「継続」というところにポイントを置いて、下記を参考にしてみてください。

面倒でも準備運動はしっかりと

ランニングは手軽にはじめられる分、いきなり走り出そうとする人が多いです。

ですが、ちょっと考えてみてください。
50代の筋肉が、20代、30代の頃のように動いてくれると思いますか。
それに、ここ何年もまともに身体を動かしておらず、日々の生活でもできるだけ楽をしようとしてる身体に走るための体力＆筋力があると思いますか。

答えはもちろんノー。

それなのに、都合よく今現在の年齢はひとまずこっちに置き、学生時代の一番身体がキレてた記憶によって、なんとなくできてしまうんじゃないかと言う変な自信で、いきなり走っちゃうんです。

言っておきます。
それ、かなり危険な行為ですよ。

車がアイドリングでエンジンを温めてから走りだすように、筋肉もちゃんと温めてから動かすようにしないと、高い確率で怪我をしてしまいます。

年齢が上がれば上がるほど、走りだす前の準備運動は念入りにやった方良いです。
「屈伸」「伸脚」「アキレス腱伸ばし」など、足についたあらゆる筋肉をストレッチしてください。
中でも、自分の経験から特に股関節周りの筋肉はほぐしておいた方が良いです。
自分は股関節周りが硬く、それが原因のひとつとなり腸脛靭帯炎（ランナーズニー）になった経験があります。
年齢とともに関節周りの可動域が狭くなっているので、十分に股関節周りはほぐしておいてください。
ポイントはゆっくりと少しずつほぐしていくことです。

また、ランニングは全身運動ですので、下半身だけではなく上半身の準備運動もお忘れなく。
上半身が硬いとランニングフォームが崩れやすく、いろんなところに無駄な力が入り怪我につながりやすくなります。

先ずはウォーキングから

身体が十分にほぐれたら、さぁランニングスタート。
といきたいところですが、前述したように、「何十年も動かしていない50代の身体」は間違いなく動きません。
ましてや自分のように過去に陸上経験ゼロ、持久走が苦手な人なんて、下手すると1日で「もうやめた」となりかねません。
とにかく今は、はやる気持ちを抑え、いきなりのランニングは避けましょう。

手軽にはじめられる運動ですが、ランニングは全身運動ですし、走るための基礎体力と筋力がないと怪我しかねません。

そこで、まずはウォーキングからスタートします。
いつもより歩く速度を上げて、最初は距離を決めずに30分ほどウォーキングしてみてください。
日頃運動していないと、結構キツいと感じる人もいるでしょうし、このくらいなら「なんとかいける」という人もいるでしょう。
今の自分の体力＆筋力と相談しながら、時間や距離を設定してみてくださいね。

その際にちゃんと考えないといけないことがあります。
それは、「継続」できる目標設定かどうかです。
「継続」できなければ、なんの意味もありません。
日々の積み上げが、こののちのランニングライフにつながっていくので、ご自分の性格やライフスタイルに合わせ設定してください。
ひとつの目安として、キツいかなと思うところを100%とし、70%〜80%くらいに設定すると無理なく続けられるそうです。

そして、身体が慣れるまではウォーキングを続け、基礎体力と筋力をつけていきましょう。

ランニングは生涯スポーツです。
はじめるのに遅すぎるということはありません。
50代からはじめても、まだまだ楽しめます。
とにかくマイペースで楽しく走りましょう。

◆続編の第二弾はこちら

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