【ランナー必見】日々の水分補給が脱水予防＆疲労回復に効く

2019年9月26日

人間のカラダは、約60～70％が水分でできています。
そして、入ってくる水分量と体外へ出ていく水分量が一定に保たれることで、体液のバランスが維持されています。
体内の水分をたった2％失っただけでノドの渇きを覚え、4%失うと明らかに身体に異変を感じるといいます。
それほど水分は重要なのです。

そこで今回は、

・レース＆ランニング時での脱水症状予防
・疲労回復の促進

に大切な「日頃の水分補給」のお話です。

・レース前後の水分補給
・レース中の給水プラン

のお話ではなく、ここではあくまでも「日々の生活の中での水分補給」にフォーカスしていきます。
なぜ、そこにフォーカスするかというと、多くの人がおろそかにしているからです。
実は、「日々の生活の中での水分補給」にこそ、脱水症状予防＆疲労回復に関わる大切なことがあります。

頻繁に脱水症状になる人は日頃の水分補給が足りていない

自分の知り合いに、過去にレース中に3回も脱水症状になったことがあり、1度は救急車で運ばれたという人がいます。

自分自身は1度も脱水症状になったことがないのですが、なぜこの人は3回も同じことを繰り返したのでしょう？

話を聞いてみると、レース中は結構頻繁に水分補給をしていたのだそうです。

ではなぜ？

もちろん、その日の体調や、比較的脱水症状になりやすい体質って方もいるかもしれませんが、自分が思うに、意外に普段の生活の中での水分量が足りていなかったのではないかと感じました。

普段の生活で水分が足りていない人は常に少し脱水気味で、レース中に水分を意識して補給をしたとしても、一度に大量には飲めないし吸収できないので、絶えず足りてない状態で走ることになります。
そしてその日の天候で、気温が高かったり、湿度が高かったり、太陽がいつもより照っていたりすると、体外に出ていく水分量がいつもより増すので、水分を補給しているにも関わらず脱水症状に陥ってしまいます。

ですから、日頃から体内にしっかりと水分が行き渡っている状態、すなわち、体液のバランスが維持されている状態を保っておく必要があります。

十分な水分量

では、1日に必要な水分量ってどのくらいなのでしょう？

調べたところによると、生命を維持していくために必要な水分量は、成人男性が通常の生活をしている場合で、1日約2.5リットルといわれています。

ということは、毎日約2.5リットルの水分を、

・食事
・飲み物
・体内の酸化燃焼（代謝）

から得なければ、体内にしっかりと水分が行き渡った状態を保てないということになります。

そしてそれぞれの平均的な水分量を見てみると、食事からは約0.9リットルを摂取しており、体内の酸化燃焼（代謝）から約0.3リットルが生成されています。
もちろん、食事に関しては、どういった献立の食事をするかでだいぶ変わってはきます。
日頃、日本食を食べる機会が多い人は、洋食中心の食事ばかりする人よりは若干多めになるようです。

それはそうでしょうね。
味噌汁は必ず付いてきますし、ご飯もパンに比べると水分が多いですもんね。

まぁそうは言っても、やはり飲み物からかなりの量を摂取する必要があります。

上記の平均的な量で単純計算すると、残り約1.3リットルをあらゆる飲み物から摂取する必要がでてきます。
日頃トレーニングで走っているランナーだと、もっと摂取しないといけません。

水分の摂取の仕方

1.3リットルというと結構な量です。

ビールならすんなり飲めそうですが。。。笑
水となると・・・

でも待てよ・・・

コーヒーやお茶が好きで、1日5〜6杯飲んでるな。
という人、結構多くないですか。

自分も摂取の仕方を意識する前は、1日に結構な量のコーヒーを飲んでいました。
家で飲むことが多かったので、1杯の量が若干多めの約200ccとして、6〜8杯。
となると、コーヒーだけで1.2リットル〜1.6リットル飲んでいた計算になります。

ここだけみると、「なんや、水分量足りてるやん」となりそうですが、ここで注意が必要です。

皆さんも聞いたことがありませんか？
コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるって。

そうなんです、コーヒーやお茶に含まれるカフェインには利尿作用があるんです。
この利尿作用の所為で、摂取した量よりも多くの水分が体外に排出されてしまうんです。

驚きですが、もっと厄介なのが自分の大好きなアルコール。
結構イケる口の方はお分かりですよね。
いい感じに酔ってくると、トイレにばっかり行くようになってしまうことを。
こちらも利尿作用があります。

アルコールに関しては、利尿作用にプラス、アルコールを分解する際に結構な水分が必要となるため、より多くの水が体に行き渡らず使われてしまいます。

そうなると、コーヒーやお茶、アルコール以外から、きちんと水分を摂取する必要があります。

やはり一番いいのは「水」です。
何と言っても「水」です。

デトックス効果と疲労回復促進

では、アルコールでもなくカフェインも入っていない、健康に良いとされるノンカフェインのハーブティならどうでしょう？

気になるところです。

こちらもいろいろと調べてみました。
するとやはり、ハーブティにも利尿作用がありました。
ただ、それ以外に「デトックス効果」があると言われており、そのことが健康に良いと、好んで飲まれる方が多いみたいです、

確かに、体内の老廃物、活性酸素、ストレスから体脂肪といったものまで、すっきり出そう（消そう）という健康法の一つとして、10数年前からよく聞くようになった「デトックス効果」が期待できるのであれば、コーヒーやお茶よりも良さそうです。

ですが、「デトックス効果」がちゃんと発揮されるのは、やはり身体全体に水分が十分に行き渡っていればこそです。

体内にある老廃物を排出するためには、まずしっかりと水分を補給し、身体全体に水分を行き渡らせ、それからのデトックスです。
極端な話、枯れた身体ではちゃんと流れていかないってことです。

ですので、疲労回復がここ最近遅いと感じられる人は、水分が足りておらず、上手に体内の老廃物を排出できていない可能性があります。

自分も一時期、疲労回復が遅いと感じることがありました。
その時、健康学や解剖生理学の知識が豊富な妻に相談したところ、水分が足りていない可能性があると指摘され、意識して摂取するようになったら、随分と改善されました。

水分が、ちゃんと必要な量身体の中にあると、代謝も上がり、老廃物や疲労物質が流れやすくなります。

まとめ

レースや日々のトレーニングの前後、そしてランニング中の水分補給が大切なのはよく分かりますが、それと匹敵するくらい、いや、それ以上に「日々の生活の中での水分補給」は大切です。

脱水症状にならないためだけでなく、疲労回復にも気を使うのであれば、1日に1.3リットル以上の水分を摂取し、絶えず身体全体に水分が行き渡った状態を維持する必要があります。

そうすることで、ランニングのパフォーマンスもアップします。

自分のような中年ランナーさんは、加齢によりノドの渇きを感じにくくなったりするそうなので、どのくらい飲んでいるか、ちゃんと管理しながら十分に水分が足りるようにしてください。

余談

自分の水分補給法をご紹介。
デスクワークが多いので、大きめの水筒とコップをすぐ手の届くところに置いて、1時間おきに約100ccを飲むようにしています。
水筒の口から直接飲むのが嫌なので、愛用のアウトドアギアである、スノーピークのチタンシェラカップを使って飲んでます。
このシェラカップ、メモリも付いててすごく便利で、軽く丈夫なのでアウトドアに限らずヘビーに使ってます。

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