【ピンポイントケア】ふくらはぎのヒラメ筋（遅筋）

2019年9月28日

ランニング後のケアって何をしていますか？

・ストレッチ
・アイシングやマッサージ
・入浴
・物理療法

などなど、専門のお店や治療院、施設などである程度のコストを掛けて行う場合と、ありものやセルフで行う場合があると思います。
どちらにせよ、少しでも良い状態を保つため、疲労をためないため、皆さんそれぞれ思い思いのケアをしていることでしょう。
自分も疲労がたまりやすいので、それなりにケアをしています。

それこそ若い頃だったら、シャワーを浴びて速攻ビールって感じでもなんとかなったのでしょうが、遅いけどなんとか頑張っている50代ランナーとしては、ケアをおろそかにすると、明日のジョグですら厳しいものになってしまうので、ケアは大切です。

せっかく良い習慣として走っている訳ですし、できる限り快適にランニングを続けたいものです。
それに疲労がたまってくると怪我にもつながりやすいですから。
日々のケアもランニングとセットで習慣化しないといけません。

ですが、ケアするって結構面倒な作業なんですよね。
走り終わって疲れているし、早くビール飲みたいし・・・

そこで今回は、自分が愛用している、軽量＆コンパクトで持ち運びも楽だし、手軽にいつでもどこでも使える超便利ケアグッズをご紹介します。

それも、自分が一番疲労する筋肉「ヒラメ筋」をピンポイントにマッサージするためのグッズです。

えっ、ヒラメ筋？
すいません、今回はとってもピンポイントな話題です。

とにかくふくらはぎが疲れてしまう

走り終わった後の疲労は、人それぞれ場所（部位）や程度が違います。
また、その日のコンディションやそれまでの疲労回復具合でも変わってくると思います。
それでも、疲れやすい場所って大体決まってきませんか？

自分は、とにかく「ふくらはぎ」に疲労がたまってしまいます。
それこそランニングデビューした頃は、フォームもひどく、お尻やハムストリングを使った走りが全くできていなかったので、今よりも本当にひどかったです。
毎晩、ふくらはぎのマッサージ（見様見真似）をして、湿布をして寝てたぐらいです。
今でこそ少しは筋力もつきフォームも良くなってきたので、だいぶマシになったのですが、それでもやはり「ふくらはぎ」に疲れがたまりやすいです。

なので、走り終わった後のケアとしては、今でも「ふくらはぎ」を中心にマッサージをするようにしています。

ただ、マッサージするにも、「ふくらはぎ」のどの部分をしっかりとほぐせばいいのか？

そこで、自分の場合「ふくらはぎ」のどの筋肉が一番疲労しているのか確かめてみることにしました。

ヒラメ筋（遅筋）が弱い

セラピストでもあり、健康学や解剖生理学の知識が豊富な妻の力も借りて分かったのですが、どうやら自分の場合、いつも「ヒラメ筋」が疲労しているみたいです。

ヒラメ筋というのは、主に足の底屈（地面をつま先で蹴る）で使われる筋肉です。

ここの筋肉が疲労するということは、過剰に地面を蹴っているか？
それとも、元々この筋肉が弱いかです。

でいろいろと考えてみて、地面を蹴るときに力が入っているのもあるのでしょうが、元々ヒラメ筋が弱いんじゃないかと。

「ふくらはぎ」にはヒラメ筋と腓腹筋があるのですが、それぞれ役目が違い質も違います。
調べてわかったのですが、

ヒラメ筋 → 遅筋（赤筋）
腓腹筋 → 速筋（白筋）

という部類分けがされています。

ランニングをされている方ならよく耳にすることがあるかもしれませんが、「遅筋」というのは「持久力」に関係する筋肉で、「速筋」は「瞬発力」に関係する筋肉です。

以前にもこのブログ内で書いていますが、自分は元々「瞬発系」のスポーツの方が得意で、「持久系」のスポーツは大の苦手です。
ということは、やはり「遅筋」が弱いんじゃないかと。
だから、「遅筋」である「ヒラメ筋」をよく使うランニングをすると、他の部位より必要以上に疲労してしまうんだと分析しました。

疲労しやすい場所や原因が分かれば対処法もあります。

その場所を、疲労しにくいように鍛えることと、疲れた後にしっかりケアすることです。

今回は、ケアにフォーカスしたいと思うので、鍛える編に関してはまたの機会に譲ります。

ヒラメ筋をピンポイントマッサージ

ヒラメ筋のケア方法ですが、これが結構難儀なんです。
ヒラメ筋のある場所というのが、先ほどもできてきた「腓腹筋」の下なんです。

そのため「ヒラメ筋」をマッサージしようと思うと、写真のように「腓腹筋」が邪魔してなかなかマッサージできません。
そこで、「ふくらはぎ」の外側と内側からピンポイントにアプローチする必要があります。

今まで、マッサージローラーやストレッチポールを使ってやっていたのですが、なかなかピンポイントに「ヒラメ筋」にアプローチできません。
それに、面倒臭がりやな自分としては、マッサージローラーやストレッチポールを出してきてやるのも、結構な気合いを入れて重い腰を上げないとダメで、サボっちゃうことも多くなるんです。

 

で、もっと自分にあったものがないかといろいろ探してたら、とってもいいグッズがありました。

それは・・・

ゴルフボールです。

よく「ゴルフボール」で足の裏などをマッサージするじゃないですか、あれってとってもピンポイントにほぐせるなと。
テニスボールもいいんですが、もっと小さいゴルフボールならよりピンポイントに当てることができます。
それに軽量でコンパクトだし、手軽にいつでもどこでも使えます。

ただ、上手く使わないと転がっちゃうんですよね。
当てがって指圧だけするなら問題ないですが、コロコロゴリゴリしてると、何かの拍子にコロコロって。

そしたらありました。
台座がついたゴルフボールが。

これって本当に便利がいいです。
床に置いて、足の裏をゴリゴリするのは当然ですが、手に持ってほぐしたいところにピンポイントに当ててマッサージもできちゃうんです。

だから、ヒラメ筋にも「ふくらはぎ」の外側と内側からゴリゴリできちゃうんです。

大きな面を使って、しっかりと筋膜リリースとはいかないですが、ピンポイントにマッサージするには本当に最適です。
軽量でコンパクトで持ち運びにも便利だし、何と言っても安くて手軽。

マッサージローラーやストレッチポールっていいものを手に入れようと思うと結構高価だし、面倒臭がりやにはちょっとハードルが高いんですよね。
もし今、高価で買うのをためらっていたり、もっと手軽にケアできるものを探されているのなら、とりあえずこれを使ってみるのをおすすめします。

これだと、かさばらないので、いつもバックに忍ばせておいて、ちょっとしたときに取り出してコロコロゴリゴリしたりすることもできます。

しっかりと時間をとって、セルフマッサージやストレッチすることも大切だと思いますが、面倒でやらない時があるくらいなら、手軽に簡単にいつでもできるケアだけでも習慣にしてみてはいかがですか。

まとめ

自分と同じように、ランニング後のケアが面倒だなと思われている方も多いと思います。
でも、年齢のことや自分の走力、筋力、などなど考えたらおろそかにもできません。

そんな方に本当におすすめのケアグッズです。

軽量・コンパクト・安価・お手軽な台座付きのゴルフボール。
ピンポイントに「ヒラメ筋」にもアプローチできます。
ご一緒にアフターケアを習慣化しましょう。

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